Белковая диета меню польза и риски отзыв врача

Белковая диета: меню, польза и риски, отзывы врачей.
1. Диета с высоким содержанием белка - одна из самых эффективных диет. Подходит для тех, кто любит мясо и легко может обойтись без сладостей. РБК Стиль вместе с экспертами разбирается в том, как работает белковая диета.
Что такое белок? Влияние на организм 1-дневный прием белковой диеты Принципы выбора рискованного меню Комментарии врача.
Эту статью прокомментировал Станислав Хан, автор блога @doctor__khan, эндокринолог и диетолог клиники "Медсвисс Замоскворечье".
Что такое белок и почему он важен?
Белки - это сложные органические соединения, состоящие из аминокислот. Без них нет жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур - из них состоят наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, укрепляют иммунитет, ускоряют химические реакции, действуют непосредственно, отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Именно поэтому очень важно всегда присутствовать в ежедневном рационе.
Веганам необходимо сочетать белки из разных растительных источников.
© Пана Бранниган/ Пексель.
Однако не все белки одинаково полезны. Это зависит от аминокислотного состава. Наиболее ценным является белок животного происхождения - он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Этот белок содержится в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают по качеству, не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и трудно усваиваются. [1] Чтобы получить все важные питательные вещества, веганам необходимо сочетать белки из разных растительных источников.
Влияние белков на организм.
Человеческий организм состоит примерно на 20% из белка. Когда мы едим, белки из пищи расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует свои собственные белки, необходимые для жизнедеятельности [2]. Научные исследования подтверждают, что когда вы начинаете есть больше белковой пищи, вы можете снизить потребление калорий, ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу.
Дает ощущение сытости.
Белок помогает подавить аппетит и дает ощущение сытости при меньшем количестве приемов пищи. То есть вы можете уменьшить потребление калорий [3]. На это есть несколько факторов. Во-первых, его переваривание - сложный и отнимающий много времени процесс. Во-вторых, этот белок снижает уровень "гормона голода" грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые обнаружили, что белковая пища снижает уровень сахара в крови [6].
Улучшает обмен веществ.
Нашему организму нужны дополнительные калории для переваривания пищи.1 день около 10% от необходимой суммы. Это называется термогенным эффектом. Он есть во всех продуктах питания, но на усвоение белков расходуется гораздо больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров [7]. Исследование, проведенное американскими учеными, показало, что употребление белковой пищи сжигает в среднем на 1 260 калорий больше в день [8]. Приблизительное время, необходимое для 1 часа занятий йогой.
Помогает нормализовать вес.
Белковая пища поможет вам сбросить вес. Исследователи из Вашингтонского университета в Сиэтле попросили девушек с избыточным весом увеличить потребление белка на 30%. Через 3 месяца они подтвердили результаты. Было обнаружено, что участники эксперимента потеряли в среднем по 5 кг каждый [9]. Однако ни один из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, богатые белком продукты позволяют вам дольше поддерживать свой вес после возвращения к нормальному питанию [10].
Чтобы переварить белок, вам нужно больше калорий, чем для переваривания углеводов и жиров.
© Марианна/ Пексельс.
Ускорьте рост мышц.
Увеличение количества белка в вашем рационе в сочетании с силовыми тренировками может помочь сделать ваши мышцы сильнее и крупнее [11]. И если вы не тренируетесь, защитите его от разрушения. Недостаток калорий в рационе может привести к неприятным последствиям. Одним из них является уменьшение мышечной массы. Это можно предотвратить, потребляя больше белка [12]. Кроме того, потребление большего количества белка снижает риск возрастной атрофии мышц [13], [14].
Укрепляет кости.
Широко распространено мнение, что животный белок вымывает кальций из костей. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях, делая кости более плотными [15]. Однако нет убедительных доказательств того, что растительные белки безопаснее животных [16]. С точностью до наоборот. Ученые доказали, что диеты с высоким содержанием мясного белка снижают риск остеопороза и переломов у пожилых людей [17].
Способствует заживлению ран.
Еще одним важным свойством этого белка является стимулирование процесса регенерации тканей [18]. Если вы не получаете достаточного количества белка с пищей, выработка коллагена в организме замедляется. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи, включая царапины, ссадины, ожоги и царапины [19], [20]. Это также помогает восстановлению после операции и способствует заживлению пролежней. При недостатке белка раны заживают гораздо дольше [21].
Рекомендуемое ежедневное потребление белка.
Ежедневное потребление белка зависит от многих факторов. Вес, пол, возраст, мышечная масса, физическая активность и т.д. В среднем норма составляет 1 на 0 кг массы тела. Это 8 г белка [22]. Однако некоторые эксперты считают, что этой дозы недостаточно. Этого достаточно, чтобы поддерживать мышцы и избегать дефицита белка, но для полноценной жизни требуется в 2 раза больше [23], [24].
Такого же мнения придерживаются и российские врачи [25]. Согласно критериям, утвержденным Роспотребнадзором, взрослые мужчины должны потреблять 1 г белка в день от 65 до 117, а женщины - от 58 до 87 г белка. Предполагая, что средний вес женщины составляет 60-70 кг, а для мужчины 〜 70-90 кг, отечественные специалисты рекомендуют 1 на каждые 1 кг веса. 2-1. Рекомендуется употреблять 5 г белка.
При недостатке белка могут появиться симптомы "белкового голодания". Среди них снижение мышечной массы, постоянный голод, слабость волос и ногтей, частые инфекции, медленное заживление ран. Если вы видите эти признаки, немедленно обратитесь к врачу. В группе риска находятся веганы, любители монодиет и люди с больными почками и заболеваниями пищеварительной системы.
Белковую диету можно легко адаптировать к индивидуальным привычкам в еде и физическим целям.
© Дарья Шевцова/Pexels.
Основы белковой диеты.
Белковая диета - это диета, основанная в основном на продуктах, содержащих много белка. Суточная норма этого макроэлемента составляет 1 на 1 кг массы тела. 2 ～ 1. Это должно составлять 6 г, или около 20-30% от общей калорийности рациона. Количество белка в рационе увеличивается за счет уменьшения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету можно легко адаптировать к индивидуальным привычкам в еде и физическим целям.
Например, если вам не нравятся молочные продукты, вы можете получить необходимое количество белка из других источников, таких как мясо, рыба, яйца и бобовые. Для вегетарианцев мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительными белками. Лучшими источниками последнего являются бобы, орехи, семена, цельные зерна и соевые бобы. Вот 7 советов по соблюдению высокобелковой диеты.
1. Рассчитайте потребность в белке.
Чтобы определить примерный дневной процент белка, нужно изучить вес в килограммах. 1. 5 раз. Это поможет специалистам рассчитать более точные цифры. Рассчитайте критерии по белку, принимая во внимание не только вес, но и дневную активность, индивидуальные особенности организма и другие факторы, которые игнорируются независимыми расчетами.
2. Ведите дневник диеты.
Белковая диета не требует значительного ограничения калорийности. Самое главное - получать достаточное количество белка. Чтобы было легче отслеживать свое потребление, начните вести дневник диеты. Удобнее всего воспользоваться 1 из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много энергии и помогут вам установить свои собственные ежедневные цели по калориям и макроэлементам.
3. 1. Потребляйте 25-30 граммов белка за один прием пищи.
Чтобы получить максимальный эффект от высокобелковой диеты, старайтесь принимать ее равномерно в течение 1 дня. Для этого вам нужно потреблять не менее 25 г белка за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует снижению веса, поддержанию сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению здоровья [26].
4. Смешайте животные и растительные белки.
Диетологи рекомендуют сочетать растительные и животные белки, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Например, животная пища содержит железо и витамин В12, которые легко усваиваются, но они редко встречаются в растительной пище. И наоборот, многие важные фитонутриенты и антиоксиданты содержатся только в растительных источниках белка.
Отдавайте предпочтение органическим продуктам.
© Кайл Роксас/ Пексель.
5. Ищите высококачественные белки.
Выбирайте продукты, которые являются как можно более необработанными, в идеале органическими. Вместо бекона, колбасы и сардельки лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. Также творожный сыр и ароматизированный йогурт следует заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. Обработанные пищевые продукты содержат большое количество насыщенных жиров, сахара и соли [27].
6. Придерживайтесь сбалансированной диеты.
Диетологи не рекомендуют сводить к минимуму потребление жиров и даже углеводов. Для того чтобы организм функционировал должным образом, необходимо поддерживать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета также приносит результаты. Дополните свой рацион полезными жирами и углеводами, такими как фрукты, овощи, оливковое масло, злаки и макароны из твердых сортов пшеницы.
7. Пейте много воды.
Независимо от того, какую белковую диету вы выберете, важно пить достаточное количество негазированной воды (не менее 1,5 литров в день). Зеленый чай без сахара также хорош. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления белка может возникнуть диспепсия и, как следствие, запор. Вода помогает уменьшить стресс и улучшить пищеварение.
Риски, связанные с белковой диетой.
Диета с высоким содержанием белка поможет вам быстро сбросить вес, но она рекомендуется не всем. Такая диета не сбалансирована, и дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание белка в пище значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29]. Этим органам приходится работать усерднее, чем обычно, потому что белок не накапливается в организме и должен избавляться от избытка. Кроме того, избыток белка увеличивает риск образования камней в почках [30], [31].
Недавнее исследование, проведенное учеными Вашингтонского университета в Сент-Луисе, показало, что белковая диета опасна для сердца [32]. Это приводит к образованию бляшек в кровеносных сосудах, ускоряет развитие атеросклероза и увеличивает риск сердечного приступа.
Сокращение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп, общее ухудшение здоровья. Симптомы включают неприятный запах изо рта, слабость, расстройство желудка и раздражительность. При появлении этих признаков вам следует снизить физическую активность, высыпаться, не голодать и пить достаточное количество воды [33].
Белковая диета разрешена только здоровым людям.
© Энгин Акюр/Пексельст.
Белковая диета не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а также тем, кто планирует зачать ребенка в ближайшем будущем. Он разрешен только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте продолжительность такой диеты не должна превышать 2 недель. Однако это можно повторять до 2 раз в год. Сокращение потребления углеводов - это серьезный стресс для тела и духа.
Если вы подумываете о белковой диете, мы рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом. Он поможет определить наличие противопоказаний и подобрать оптимальную диету.
Варианты меню недели.
Понедельник.
Завтрак: 2 вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовым маслом Обед: 200 г отварной куриной грудки и салат из капусты Ужин: 2 чизкейка без сахара
Вторник.
Завтрак: Греческий йогурт с овсянкой и ягодами Обед: Салат из консервированной горбуши с вареными яйцами, огурцами и кукурузой Ужин: 200 г лосося на гриле и зеленой фасоли
Среда.
Завтрак: Овсянка с орехами Обед: Куриная грудка, салат из авокадо, перца и помидоров Ужин: Тушеная фасоль с чили и говядиной
Четверг.
Завтрак: омлет из 3 яиц с сыром Обед: Мясной суп и салат из свежей моркови Ужин: 200 г нежирной рыбы и овощей с чечевицей
Пятница.
Завтрак: Творог с орехами пекан, яблоками и корицей Обед: 2 тоста из муки грубого помола с котлетами из консервированного тунца и домашним майонезом Ужин: 2 куриные котлеты и отварная гречневая каша
Суббота.
Завтрак: Кусочек творожной запеканки без сахара Обед: 200 г нежирной говядины с коричневым рисом Ужин: Натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами
Воскресенье.
Завтрак: Белковые блинчики с творогом Обед: Рыбный суп с фасолью и овощным салатом Ужин: Лосось на гриле 200 г и тушеный шпинат.
Комментарии врача.
Станислав Хан, эндокринолог, диетолог клиники "Медсвисс Замоскворечье", автор блога @doctor__khan.
Увеличивая процентное содержание белка в рационе, вы можете каким-то образом снизить потребление жиров, а главное, углеводов. В настоящее время в белковую диету вносятся различные изменения. Они различаются по степени экстремизма. Некоторые люди полностью отказываются от углеводов. Прежде чем приступить к такой диете, нужно учесть несколько важных моментов.
Прежде всего, если вы хотите похудеть, выберите разумную и сбалансированную диету с недостатком калорий. При снижении процентного содержания углеводов при одновременном увеличении содержания белка чудес ожидать не приходится.
Во-вторых, белковая диета не сбалансирована. Организму не хватает клетчатки и витаминов, что увеличивает вероятность возникновения запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.
И в-третьих, такая диета не рекомендуется людям с патологиями почек, потому что увеличивается перегрузка этих органов.
Пожалуйста, прочтите и здесь.
Кето-диета: Что вам нужно знать, прежде чем попробовать диету Дюкана: Научные факты о рисках и пользе Любимая диета: примеры диет и комментарии диетологов Диета Мэгги: примеры диет, результаты, противопоказания Средиземноморская диета: Принципы, меню, научные факты.